Giãn cơ là gì? Lợi ích của các bài tập giãn cơ như thế nào? Giãn cơ là bài tập vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập cũng như trong cuộc sống hàng ngày. Khám phá ngay lợi ích của việc giãn cơ và tham khảo các bài tập giãn cơ sau khi tập gym để luyện tập thường xuyên hơn nhé!
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ hay còn gọi là Stretching - là quá trình kéo dãn các khớp xương và nhóm cơ trong cơ thể sau quá trình luyện tập. Hoạt động này giúp cơ thể bạn nóng lên, thúc đẩy sự phát triển của các bộ phận trong cơ thể. Các động tác bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông…Hoạt động giảm cơ kích thích máu lưu thông tuần hoàn bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp, hồi phục tổn thương và giảm các triệu chứng nhức mỏi.
Lợi ích của giãn cơ
- Giảm đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ toàn thể
- Đẩy mạnh linh hoạt cho các khớp xương
- Thúc đẩy máu lưu thông bơm chất dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp
- Tái tạo năng lượng, hồi phục tổn thương
- Lợi ích của giãn cơ còn giúp tăng thêm phạm vi chuyển động
- Nâng cao hiệu suất tập luyện
- Tăng phạm vi chuyển động của cơ thể
- Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ, giảm nguy cơ chấn thương Bởi vì tác động mạnh của các bài tập nặng.
Một số bài tập giãn cơ
1. Kéo căng cơ tam đầu (overhead triceps stretch)
Bài tập này có chức năng tới cơ tay sau và các cơ ở vai bạn.
Cách thực hiện
Đứng 2 chân rộng bằng hông và thu vai về và để thả lỏng
Đưa cánh tay phải hướng lên trần nhà rồi gập khuỷu tay xuống và ra sau; lòng bàn tay đặt ở giữa lưng
Đưa tay trái của bạn lên và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải xuống
Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây trước khi chuyển sang tay trái
Lặp lại khoảng 2 – 3 lần mỗi bên để kéo giãn kỹ hơn.
2. Kéo giãn cơ tay trước (Biceps stretch)
Bài tập này nhắm vào bắp tay và cơ ở ngực và vai của bạn.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, đặt 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại đặt giữa cột sống
Duỗi thẳng cánh tay ra và xoay để lòng bàn tay hướng xuống
Sau đó, nâng cánh tay lên cao nhất bạn có thể cho đến khi cảm thấy độ giãn ở bắp tay và vai.
Giữ tư thế khoảng 30 – 40 giây. Lặp lại 2 – 3 lần động tác này.
3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này sẽ giảm hiện tượng đau cơ bụng, ngực và vai.
Cách thực hiện
Nằm sấp, 2 tay đặt dưới vai và 2 cánh tay ép sát vào ngực
Ấn và chống tay lên; siết khuỷu tay sát vào thân mình khi nâng đầu, ngực và vai lên
Giữ khuỷu tay hơi cong và thả lỏng đầu ra phía sau để kéo giãn sâu
Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây. Lặp lại 1 – 2 lần.
4. Tư thế căng cơ ngồi hình con bướm (Seated butterfly stretch)
Tư thế kéo giãn này vừa là bài tập đùi, hông vừa tác động tốt lên lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện
Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và liên kết với cơ bụng
Đặt 2 lòng bàn chân hướng vào nhau và hướng về phía trước
Gập đầu gối sang 2 bên
Đặt bàn tay lên bàn chân và kéo gót chân gần bạn. Để đầu gối thả lỏng và chạm gần sàn nhất có thể
Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế này trong 10 – 30 giây.
5. Xoay hông
Cách thực hiện
Đứng bằng 1 chân, có thể bám vào tường hoặc bàn để giữ cân đối
Nhẹ nhàng xoay chân còn lại theo vòng tròn nhỏ
Thực hiện 20 vòng sau đó, đổi chân
Bạn có thể thực hiện vòng tròn lớn hơn để tăng tính linh hoạt
6. Lunge liên kết vặn người
Lunge là bài tập thân dưới cực kỳ hiệu quả, khi kết hợp với động tác vặn người thì càng nâng cao lợi ích.
Cách thực hiện
Bước chân phải lên trước, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân và không mở rộng quá xa
Cánh tay trái giơ qua đầu và uốn cong thân sang bên phải
Đưa chân phải và quay về tư thế đứng thẳng
Đưa chân trái lên trước và thực hiện gần giống. Lặp lại 5 lần mỗi chân.
7. Xoay cánh tay
Cách thực hiện
Đứng 2 chân rộng bằng vai và đưa 2 cánh tay ngang vai
Xoay cánh tay chậm rì rì, khởi đầu từ vòng tròn nhỏ rồi thực hiện vòng tròn lớn hơn
Thực hiện 20 vòng rồi đảo ngược hướng.
Luyện tập các bài tập giãn cơ trên thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn mạnh khỏe, tập luyện thể thao hiệu quả, tăng cơ, tăng cân đơn giản hơn. Truy cập trang chủ: victoriafitnesscantho.com để biết thêm các gói tập luyện cực hot! Chúc bạn luyện tập thành công!
0 nhận xét:
Đăng nhận xét